Vad behöver du bli av med för att gå ner i vikt?

Viktminskning är ett populärt mål för många, men vi går ofta vilse bland motstridiga råd och modedieter (vilken diet är bäst?). Även om nyckeln till effektiv och hållbar viktminskning inte ligger i att radikalt eliminera hela kategorier av mat, utan snarare i att förstå och förändra din kostlivsstil, är det utan tvekan säkert att… Det finns vissa livsmedel som kanske kan göra mer skillnad än andra när det gäller resultat… livsmedel som vi ofta inte lägger rätt vikt vid.

Ultrabearbetade livsmedel

En modern sådan studio Utförd av Dr. Kevin D. Hall av National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases vid National Institutes of Health Clinical Center undersökte effekten av ultrabearbetade livsmedel på hälsa och kroppsvikt. Denna studie, den första i sitt slag som randomiserats och kontrollerats (en förutsättning för robusta resultat), involverade 20 friska frivilliga som följde en diet baserad på ultraprocessad mat och en diet baserad på enklare, hälsosammare livsmedel under en månad. livsmedel.

Ultraförädlade livsmedel definieras som de som innehåller ingredienser som är typiska för livsmedelsindustrin, såsom hydrerade oljor, tillsatta sockerarter, smakämnen och emulgeringsmedel, och inkluderar livsmedel som potatischips, sockersötade drycker, processat kött och pommes frites. Å andra sidan omfattade de obearbetade livsmedel som användes i studien främst vegetabiliska livsmedel som grönsaker, frukt, nötter, fullkorn och baljväxter, men även mjölk, ägg, fisk och kött.

Det intressanta är att måltiderna som tillhandahålls har utformats så att de är jämförbara med varandra vad gäller

• visade kalorier,
• Energitäthet (mängden kalorier per volym mat),
• makronäringsämnesfördelning,
• socker,
• natrium
• e fiber.

Till exempel kan en ultraprocessad frukost bestå av bagels med färskost och kalkonbacon, medan brunch mycket Den består av havregryn med bananer, nötter och lättmjölk.

Det huvudsakliga avdraget från studien är detta Deltagarna fick konsumera mängder mat ad libitum, alltså utan begränsningar (Annat än att hålla vad som utlovats).

Resultaten visade att deltagarna konsumerade cirka 500 extra kalorier per dag på den ultrabearbetade kosten, åt snabbare och, föga överraskande, gick upp i vikt. I genomsnitt gick de upp nästan 1 kg under de två veckorna på den ultrabearbetade kosten, medan de gick ner ungefär lika mycket på den hälsosamma kosten.

Denna studie var den första som visade en direkt effekt: Ultrabearbetade livsmedel får människor att konsumera mer kalorier (Därav viktökning).

Om detta resultat är extremt viktigt ur vetenskaplig synvinkel är det faktiskt inte så förvånande; Det finns många vittnesmål om de som var fast beslutna att förbättra sin livsstil och kunde gå ner i vikt genom att ”äta bättre”.

Tillsatt socker och söta drycker

Tillsatta sockerarter, som finns i många drycker och bearbetade livsmedel, bidrar till ökat kaloriintag utan att ge viktiga näringsämnen (tomma kalorier).

Att minska ditt intag av sockerhaltiga drycker, konstgjorda sötsaker och sockerhaltiga snacks kan ha en betydande inverkan på viktminskning.

Även om det finns olika mekanismer är det värt att notera att byte till sötade drycker med noll kalorier aldrig har visat sig bidra till viktminskning.

Alkohol

I kroppen frigör oxidationen av 1 gram alkohol en hög mängd energi, 7 kalorier (jämfört med 4 kalorier från kolhydrater och proteiner och 9 kalorier från fett).

Alkohol innehåller kalorier och att konsumera det kan lätt (och ofta utan tvekan) bidra till en kaloriöverbelastning.

Det fungerar också indirekt och lossar de hämmande bromsarna som kan leda till att du gör mindre hälsosamma matval (”Men ja…vad vill du att jag ska äta mer chips och godis…”).

Att moderera eller eliminera alkohol kan vara ett viktigt steg för dem som försöker gå ner i vikt.

Överdrivna portioner

Även hälsosam mat kan bidra till viktökning om den äts för mycket. Att arbeta med portionskontroll och lyssna på kroppens hunger- och mättnadssignaler är avgörande för ett hållbart förhållningssätt till viktminskning.