Vad är rätt balans? – Corriere.it

Fysisk träning är avgörande för att kunna leva ett långt och hälsosamt liv. där Sök Det har visat att bådaKardiovaskulär träning är tillanaerober;
som tränar Forza De är viktiga för att bibehålla god fysisk styrka och förebygga sjukdomar. Med så lite tid tillgänglig kan det naturligtvis vara svårt att organisera ett effektivt träningspass. När ska pulsen accelereras och hur mycket tid ska man istället ägna åt muskelträning?

De (olika) fördelarna med två övningar

Konditionsträning, som hänvisar till all aktivitet som påskyndar hjärtfrekvensen, Hjälper hjärthälsa lungorna och minskar risken för infektion HypertoniOch diabetiker H Onkologi. Å andra sidan, styrketräning förbättrar ämnesomsättningen genom att bygga upp Ren muskelmassavilket förhindrar och bibehåller fetma benhälsaExperter är överens om att när livslängd och god allmän hälsa är målen En kombination av aerob och anaerob träning är idealiskBåda övningarna måste göras.

gemensam träning

En studie från 2022 publicerad i British Journal of Sports Medicine Man fann att kombinationen av konditionsträning och styrketräning var förknippad med en lägre risk för dödsfall jämfört med enbart konditionsträning. Även bara 1 timme per vecka av måttlig eller kraftig aerob aktivitet minskade risken för dödsfall (den minskade ytterligare med 3 timmar per vecka), men den maximala nyttan noterades med en kombination av muskelstärkande träning 1-2 gånger i veckan. likasåAmerican College of Sports Medicine Vers Centers for Disease Control and Prevention Den rekommenderar att vuxna i åldrarna 18 till 65 gör minst 150 minuter av måttlig intensitet kardiovaskulär träning varje vecka. För att förstå hur mycket du trycker på, prata bara: När du kan prata under träning, även om du är andfådd, betyder det måttlig, om inte kraftig, aktivitet. Experter rekommenderar också övningar Stärk musklerna i större muskelgrupper minst två gånger i veckan För att ytterligare minska risken för dödsfall. Muskelstärkande träning är ett måste På antalet serier mer än deras varaktighet. För att hålla dina muskler friska rekommenderas det att lyfta lätta vikter i 3 set med 8-10 repetitioner; Om målet är att bygga muskelmassa är det okej att lyfta tyngre vikter, igen i tre set, men med färre repetitioner.

Hur man blir organiserad

För att uppnå balans, rekommenderar experter, behöver du inte vara besatt av siffror. Det är bäst att följa din rutin och dina preferenser eftersom att ha kul under en fysisk aktivitet är den viktigaste aspekten: om du blir uttråkad eller inte trivs blir det svårt att fortsätta träna länge. 150 minuters fysisk aktivitet per vecka, rekommenderas också avVärldshälsoorganisationen Det kan delas in i Fem pass à 30 minuter vardera. Dessutom bör musklerna i över- och underkroppen stärkas flera gånger i veckan. Det betyder inte att du måste träna varje dag eller göra övningarna separatOch. Träningspass är mer fördelaktigt om du gör kortare, mer intensiva pass: istället för 150 minuter med måttlig intensitet, 75 minuter med hög intensitet. Dessutom kan samma styrketräning och konditionsträning också utföras i samma träningspassDu kan träna en muskelgrupp varje gång du tränar konditionsträning. Många av övningarna är en kombination av styrka och konditionsträning: Du kan höja din puls i en tyngdlyftningsklass eller bygga dina benmuskler med en lutning. Eller så kan du följa ett system som detta Tennis Som kombinerar aeroba och anaeroba övningar.

För på så sätt förbereder sig musklerna för att vara mer förberedda för stärkande aktivitet. Men den som kan Bara en timme på gymmet och vill förbättra styrkan och utmattningsuthålligheten, så vad ska du börja med? Mycket beror på vilket mål du ställer upp för dig själv Gianfranco BeltramiVicepresident för den italienska federationen för idrottsmedicin Om huvudavsikten är att gå ner i vikt är det bättre att börja med vikter eftersom glykogenreserverna minskar genom att förbränna energi, så när det kommer till konditionsträning kommer de första fetterna att börja konsumeras . Å andra sidan, om målet är att öka muskelmassa och tonus brukar rådet vara att bara fokusera på vikterna. Att börja med aerob träning ger fördelar för både den kardiovaskulära sidan och tillväxten av muskelmassa, och detta är en fördel för dem som har lite tid. Förutsatt att de tränar olika områden: till exempel en motionscykel för benen och vikter som istället använder armar och axlar eller vice versa, roddmaskinen för konditionsträning följt av en anaerob muskelstärkande aktivitet som involverar benen. Oavsett vilken ordning du väljer kommer den att tjäna Uppmärksamhet all’intensAtt öka ditt tempo avsevärt gör att du löper större risk för skador som ett resultat av att du måste stanna helt för att återhämta dig.