Klimakteriet.. Vilka är de korrekta övningarna för att bibehålla benhälsan?

Med klimakteriet och slutet av deras reproduktiva år upplever många kvinnor obekväma symtom som plötsligt kan förstöra deras livskvalitet. Läkare betonar ofta viktenMotion och aktivt liv För att kompensera för klimakteriets negativa inverkan på hälsan, inklusive den ökade risken för klimakteriet OsteoporosDet drabbar 80% av kvinnorna efter klimakteriet. I detta skede sker en minskning av produktionen av kvinnliga hormoner (östrogen och progesteron). SärskiltÖstradiol där Gynnsam effekt på benhälsan Därför bidrar klimakteriet till en accelererad förlust av bentäthet. Det är ett tillstånd som kallas Osteoporos Vilket i mer avancerade stadier kan leda till benförlust av större täthet och strukturen kan försämras till den grad att den orsakar benskörhet eller till och med benfraktur.

detta är anledningen Träning är viktigt som ett verktyg för att förebygga och vända osteoporos. Studier visar att fysisk träning främjar frakturförebyggande och minskar antalet fall, särskilt när man fokuserar på områden med störst risk för osteoporotiska frakturer: Ryggraden, bäckenet och lårbenet.

Effekter av fysisk träning

påverkanMotion På Förlust av bentäthet Det verkar vara mer användbart Tidiga stadier av klimakteriet Jämfört med efterföljande studier. Studier på detta ämne har kommit fram till att kvinnor som ägnar sig åt fysisk aktivitet (inklusive styrketräning) upplever en 1 % till 3 % lägre förlust av benmineraldensitet än de som inte tränar och att fördelarna de får verkar vara bättre om de tränar … De ingår successivt Övningar som tränar styrka Vilket framför allt involverar Underkroppen.

Eftersom simning och cykling inte eliminerar osteoporos

Oavsett vilken typ av träning (aerobic, styrka, kombinerad) du gör när du vill förbättra din bentäthet kommer du att få fördelar. men Alla övningar är inte likadana. ”Vissa fysiska aktiviteter är inte särskilt lämpliga eftersom de inte leder till samma fördelar eftersom de inte stimulerar benen”, betonar Gianfranco Beltrami, idrottsläkare, vice ordförande för National Association of Sports Physicians. ”Det är sant att aerob träning också är fördelaktigt för många andra aspekter av hälsan, men simning och cykling rekommenderas inte om målet med träning är att förbättra benhälsan specifikt eftersom Effekten på benen saknas Vilket inte förstärks på det här sättet.”

övningar

Så vilka är de mest lämpliga anti-osteoporosaktiviteterna typiska för klimakteriet?

Det rekommenderas att byta från aktiviteter med låg effekt (som promenader, marsch, trappklättring, stavgång) till andra aktiviteter som istället inkluderar: Måttlig påverkan (hoppning, tennis eller padel, Zumba, löpning). Det är viktigt att tillhandahålla en mängd olika rörelser (riktningsförändringar, hastighetsförändringar). Träning bör göras nästan varje dag: även om det bara är 20 minuters pass.

Det är användbart att introducera Styrketräning, gärna med Vikter som inkluderar de övre och nedre extremiteterna. Rygg- och höftförlängningsövningar är särskilt viktiga, liksom gradvis ökande belastningar.

Och Specifik balansträning Styrka kan förhindra fall, och därmed frakturer. Välgörande övningar inkluderar aktiviteter som tai chi, dans, yoga eller pilates. För de som redan har drabbats av en fraktur rekommenderas att träna varje dag. ”I slutet av varje pass – avslutar Gianfranco Beltrami – bör övningar utföras för att förbättra flexibiliteten, muskelflexibiliteten och ledrörligheten tränade med olika typer av stretching och för att förhindra skador på muskuloskeletala systemet.”