Vad säger vetenskapen om när vi ska göra det och hur vi ska agera?

Om det finns en enkel förändring du kan göra för att öka energin och… Lev friskare längre? Uppenbarligen existerar detta: studier verkar alltmer bevisa vad som behöver göras frukost Dessa fördelar kan låsas upp.

Rekommendationer

Det är ingen slump att det sägs vara dagens viktigaste måltid och ledtråden till varför finns redan i namnet: på engelska betyder ordet ”breakfast” att ”bryta” fastan, vilket ger kroppen sin första betydande mängd kalorier efter att ha ätit det. Flera timmars matbrist.

 ”Inställningen till att äta frukost är i stort sett en hälsosam livsstil Rekommenderas i alla riktlinjer För en hälsosam kost”, inleder Licia Iacoviello, professor i folkhälsa vid University of Insubria i Varese, chef för avdelningen för epidemiologi och förebyggande av Ircs Neuromed i Boselli och vice ordförande för den italienska föreningen för mänsklig nutrition (Sinu).

Vetenskapligt bevis

”Men vad är de?” Vetenskapligt bevis Om vikten av frukost? Det finns många arbeten, med resultat som inte alltid är konsekventa, och metaanalyser, de studier som kombinerar resultaten från olika studier med identiska eller liknande kliniska frågor, hjälper till att sammanfatta data och visa möjliga förklaringar för vidare utforskning. Därför har det visat sig att människor som ger upp det är mer mottagliga för sjukdomar Diabetes typ 2I synnerhet verkar denna risk öka när du hoppar över minst fyra dagar i veckan. Denna effekt verkar också delvis bero på body mass index, som är lägre hos personer som vanligtvis äter frukost. Frukost är också förknippat med Öka mättnad och reglera aptitenL”. Det har observerats att de som hoppar över frukost har en förändrad lipidprofil och sämre glykemisk kontroll. «Nyligen – bekräftar Licia Iacoviello – har man observerat att de som vanligtvis inte äter frukost, och därför har en lång fasteperiod, tenderar tills de har En mer uttalad inflammatorisk respons Efter lunch är inflammation en riskfaktor inte bara för diabetes, utan också för andra kroniska sjukdomar, som hjärt- och kärlsjukdomar och cancer. Hälsosamma vanor Och bättre hälsa: ”Han röker mindre, rör sig mer, känner en bättre livskvalitet och sover bättre, är mindre stressad och följer medelhavskosten mer, känd för sina antiinflammatoriska egenskaper”, specificerar ”experten”. «Även om det ger fler kalorier, innehåller det… Ät mer fibrer och mikronäringsämnenSpeciellt kalcium, kalium, fosfor, zink och grupp B-vitaminer, som anses nödvändiga eftersom de bidrar till att förse kroppen med allt den behöver för att utföra sina funktioner på rätt sätt.

Tiden påverkar konsumtionen

Tiden en person tillbringar vid bordet spelar också roll, vilket forskning publicerad i Journal of Translational Medicine visar. ”Ju mer tid du spenderar på att äta frukost och lunch (Minst 20 minuter vardera”Ju mindre du lider av högt blodtryck och hyperkolesterolemi eftersom du inte brukar bråka med mat under dagen”, säger Annamaria Colao, professor i endokrinologi vid Federico II University i Neapel och medförfattare till studien. «Dessutom, enligt principerna för chrono-nutrition, är morgonen den tid då vi bör samla energi för dagen, och i synnerhet, vissa hormoner som reglerar metabolismen av sockerarter, inklusive insulin, produceras på ett bättre och mer fysiologiskt sätt. sätt i kroppen. Morgon, så här Det vi äter används på ett mer fördelaktigt sätt Det ”lagras” inte i kroppen.

Får det dig att gå ner i vikt eller inte?

Får det dig att gå ner i vikt eller inte? I livsmedelshierarkin verkar det logiskt att frukosten har en speciell plats jämfört med andra måltider.

Ett område där svaret från den vetenskapliga litteraturen har varit mindre tydligt gäller dock sambandet mellan att hoppa över frukost och viktminskning eller gå upp. En analys publicerad i tidskriften Nutrients drog slutsatsen att det finns Det finns minimala bevis för att att hoppa över frukosten kan leda till viktökning och fetma. Kontroversen kring detta ämne ökade av forskning som publicerades 2019 i British Medical Journal: från en analys av 13 studier visade det sig att det inte verkar vara ett tillförlitligt sätt att gå ner i vikt att äta morgonmålet och att det kanske inte går att hoppa över den. leda till viktminskning. Att växa i vikt: det som framför allt gör skillnaden är Vad äter du. ”Vetenskapliga bevis är osäkra när det gäller att koppla ihop behovet av att äta frukost med viktminskning eller förebyggande av fetma”, säger Mauro Serafini, professor i human nutrition vid University of Teramo.

”Om vi ​​behöver gå ner i vikt spelar frukosten verkligen en roll om den är balanserad jämfört med lunch och middag, ur nutritionistens synvinkel som kommer att förse oss med specifika indikatorer på målet. Att äta frukost, oavsett vad du äter under dagen, räcker inte för att behålla hälsan eller gå ner i vikt.Det blir helt värdelöst att äta en frukost som är kompatibel med näringsrekommendationer om du inte respekterar dem senare. Måltider. Det är summan som gör summan, Alltid, speciellt ur ett energibalans- och näringsperspektiv. Dessutom måste den aktivitet vi utför också beaktas: om vi måste möta stressigt fysiskt arbete är en frukost som ger den nödvändiga energin avgörande. ”Om vi ​​hade en stabil karriär skulle två skivor rostat bröd och lite torkad frukt kanske räcka till lunch utan problem.”

Hoppa över frukost under intermittent fasta

”Vi har inga vetenskapliga bevis för att förlänga fastetiden Att hoppa över frukosten har en antiinflammatorisk roll tillägger Serafini. Diskussionen om olika fastaperioder säger oss inte tydligt hur många timmars avhållsamhet från mat bör vara ämnet. För att minska postprandial inflammation och ökade kardiovaskulära riskfaktorer är det viktigt att fokusera på dem Ät lite och tidigt på kvällen, runt 19.30, 20.00, i linje med dygnsrytmer, våra interna klockor som reglerar alla funktioner hos organismen som inte styrs av vår vilja. Krononutrition säger oss för närvarande att de med nattliga vanor, ”ugglor” som äter ofta och ofta på kvällen, har en större risk för fetma och hjärt- och kärlsjukdomar än ”lärkor”, personer som stiger upp tidigt och äter tidigt på kvällen, åtminstone före Tre timmar innan du går och lägger dig. På så sätt förbättrar de sina sömntimmar utan att uppleva postprandial inflammatorisk stress på grund av att de äter en tung sen middag.