Övningar för att öka muskelmassan
Hej alla fitness- och bodybuildingälskare! I den här artikeln kommer vi att utforska tillsammans Den bästa aerobicsen att öka muskelmassa på ett hälsosamt och effektivt sätt. Om ditt mål är att få skulpterade och starka muskler är du på rätt plats. där Träningskultur Vinner mer och mer popularitet, och med rätt planering och korrekt genomförande Genom att träna kan du uppnå extraordinära resultat.
Amazon Brand – Amphet Nutrition Whey Protein, Salted Caramel Flavor
Principen om muskelmassa
de muskelmassa Det handlar inte bara om estetik, det är också viktigt för din allmänna hälsa och ditt välbefinnande. Musklerna är ansvariga för rörelse, stabilisering av leder och till och med reglering av ämnesomsättningen. Ju mer muskelmassa du har, desto mer kalorier spenderar du i vila. Träning för att öka muskelmassan kan hjälpa dig att uppnå Viktform optimering och förbättring KroppssammansättningMinska kroppsfettprocenten.
1. Urval av övningar
Det första steget i att bygga muskelmassa är att välja rätt övningar. Det finns två grundläggande övningar: den Sammansatta övningar de isoleringsövningar. Sammansatta övningar engagerar flera muskelgrupper samtidigt, medan isoleringsövningar fokuserar på en specifik muskelgrupp. För att maximera muskeltillväxten är det klokt att inkludera båda typerna i din träningsrutin.
Exempel på sammansatta övningar:
- hukande: inkluderar ben, skinkor och massa.
- MarklyftDet fungerar på ben, rygg och underarmar.
- bänkpressDet verkar på musklerna i bröstet, triceps och axlar.
- Dra: Stimulerar rygg, biceps och underarm.
Exempel på isoleringsövningar:
- Biceps curl: arbetet fokuserar på biceps.
- konstgjord fot: isolerar vadmusklerna.
- Triceps tryck nerFokuserar på triceps.
2. Utbildningsperiod
de en period Det är en väsentlig aspekt för att få bästa resultat i arbetet med muskelmassa. Detta tillvägagångssätt innebär att dela upp utbildningsåret i specifika etapperVar och en har olika mål. Etapperna kan delas in i: Bra kurser, Mellanliggande kurser H Små banorberoende på individuella behov och framsteg.
3. Frekvens och intensitet
En annan viktig aspekt av träning för att få muskelmassa är Ladda ner urval och lite Upprepning. För att stimulera muskeltillväxt rekommenderas att man använder en medelhög till tung belastning med mellan 6 och 12 repetitioner per set. Detta område är känt som den ”hypertrofiska zonen” och har visat sig vara mycket effektivt för att främja muskeltillväxt.
4. Återhämtning och näring
Återhämtning förbises ofta, men det är viktigt för att få bästa resultat. de tillräcklig vila Mellan träningspassen låter det musklerna repareras och växa. Få minst 7-8 timmars sömn per natt Det är nödvändigt för återhämtning och regenerering av kroppen.
På samma sättNäring spelar en stor roll att öka muskelmassan. Det är viktigt Konsumera tillräckligt med proteinsom till exempel är musklernas byggstenar balansera ordentligt Kolhydrater och fetter. Återfuktande Det är lika viktigt för kroppens funktion och återhämtning efter träning.
5. Träningsframsteg
För att uppnå varaktiga och bestående resultat är det viktigt att ständigt utvecklas i dina träningspass. Öka gradvis belastningen eller antalet set eller repetitioner för att hela tiden utmana dina muskler och få dem att växa.
Slutsats på aerob träning för att öka muskelmassan
Att öka muskelmassan är en process som kräver engagemang, uthållighet och dedikation. med hjälp av en kombination av Sammansatta och isoleringsövningara en period Välorganiserat och korrekt Min dietDu kan uppnå dina träningsmål och få friska, skulpterade muskler.
Amazon Brand – Amphet Nutrition Whey Protein, Salted Caramel Flavor
källor
- Schoenfeld, BJ (2010). Mekanismer för muskelhypertrofi och deras tillämpning på styrketräning. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
- Fields, G.E., Luecke, TJ, Wendeln, HK, Thomas, K., Hagerman, FC, Murray, T.F., … & Staron, R.S. (2002). Muskelanpassningar som svar på tre olika styrketräningsregimer: Specificitet för maximala repetitionsträningszoner. European Journal of Applied Physiology, 88(1-2), 50-60.
- Phillips, SM och Van Loon, LG (2011). Kostprotein för idrottare: från krav till optimal anpassning. Journal of Sports Science, 29(sup1), S29-S38.
- Fysisk träning och hälsa: vilka övningar är bäst?
- Träna ditt liv tre timmar om dagen
- Muskelmassa: vikten av hälsa och fysiskt välbefinnande
”Stolt musikutövare. Passionerad resenörd. Prisbelönt webbspecialist. Amatörskapare. Kaffeevangelist.”
