Hemligheten med att förlänga ditt liv? «90 minuter per vecka med högintensiv träning: löpning, spinning eller fotboll»

Daglig fysisk träning, att följa en balanserad kost med låg fett- och sockerhalt, avstå från rökning, konsumera alkohol med måtta och tillräcklig sömn, är den första pelaren i ett hälsosamt liv. Öka hälsosam livslängd. Den vetenskapliga litteraturen är nu full av bevis i denna riktning, och idag finns det starka vetenskapliga bevis: träning är verkligen ett universalmedel inte bara för kroppen, utan också för sinnet; Det är ett elixir för att åldras väl och Njut av ditt tredje och fjärde år med god hälsa. De positiva effekterna av fysisk aktivitet på kroniska icke-smittsamma sjukdomar har dokumenterats, från hjärt- och kärlsjukdomar till diabetes, osteoporos och vissa onkologiska sjukdomar som tjocktarms- och bröstcancer. ”I Europa, Italien och USA motsvarar livslängden i princip en Minskad förekomst av hjärt-kärlsjukdomar Vilket i dessa länder är den främsta orsaken till dödlighet och sjuklighet.” Daniel Andreiniprofessor i kardiologi vid Milan State University och chef för Cardiology Operations Unit, Clinical Cardiac Imaging och Sports Cardiology vid Irccs Galeazzi Hospital i Milan.

Revolution i kroppen

När du övar en Aerobic sporter En liten revolution sker i kroppen, som har positiva och påtagliga återverkningar på det psykiska och fysiska välbefinnandet, som han betonade Gianfranco Beltramispecialist i idrottsmedicin och vice ordförande för det italienska idrottsmedicinska förbundet: ”Med regelbunden måttlig eller kraftig aktivitet, t.ex. Rask promenad Eller en Corsaeller en Tennismatch s Femmannafotboll, De sänker blodtrycket, hjärtfrekvensen och det onda kolesterolet (LDL), den Blodsocker och ökar det goda kolesterolet (Han kurrade). Alla dessa metabola förändringar leder till… Minskad risk för diabetes, stroke, hjärtinfarkt och trombos. Det förbättrar också lungkapaciteten, gör att du sover bättre (utan snarkning) och håller dina lungor friskaOsteoporos». Alla element som naturligt bidrar till livslängd. ”Fysisk aktivitet, särskilt aerob aktivitet som simning, löpning eller cykling, skyddar också hjärnan eftersom det underlättar frisättningen av hjärnhärledd neutraliserande faktor (Bdnf), ett protein som innehåller Neuroskyddande effekt H Främjar bildningen av nya neuroner och synapser”, tillägger idrottsläkaren.

Genetikens roll

Vetenskapen uppskattar att genetik påverkar hälsosamt åldrande med cirka 20 till 25 procent (detta gäller särskilt för hundraåringar), men livsstilar gör allt annat. Vi är supportrarna i detta. Bland annat har en statistisk studie precis publicerats British Medical Journal Jag drog slutsatsen att En hälsosam livsstil kan kompensera de negativa effekterna av gener som förkortar livslängden med mer än 60 %.. tvärtom, De som tenderar att leva långa liv kommer fortfarande att dö unga om de lever ett liv fullt av överdrifter. De bästa fördelarna när det gäller välmående får man när man går upp ur soffan för att träna, även om det bara är lite. Och du behöver inte nödvändigtvis gå med på ett gym. Du kan också börja med att ta en rask promenad på väg till jobbet. Att gå fem trappor (cirka 50 steg per dag) var associerat med en mer än 20 % minskning av risken att utveckla aterosklerotisk hjärt-kärlsjukdom, oavsett sjukdomskänslighet. Många studier bekräftar detta. När allt kommer omkring, för Shigeaki Hinohara, en av Japans mest kända läkare som fortsatte att träffa sina patienter tills några månader före sin död, vid 105 års ålder, utgjorde trappor en av hans få okränkbara regler för livslängd.

Aerob träning orsakar viktiga metabola förändringar: det skyddar hjärnan och främjar bildandet av neuroner och synapser

Bekämpa muskelförlust

Så hur väljer man sportaktiviteter för att leva ett långt och hälsosamt liv? Världshälsoorganisationen rekommenderar minst två och en halv timmes aerob aktivitet med måttlig intensitet (t.ex. snabb promenad, cykling, vandring, simning) eller minst en och en halv timmes intensiv aktivitet (t.ex. löpning eller spinning). Denna träning bör associeras minst två gånger i veckan Styrkande övningar för större muskelgrupper Med att lyfta små vikter, och använda maskiner som benpress, bröstpress, pull-ups, rodd, och motståndsövningar med elastiska band på gymmet. Målet i det här fallet är att slåss muskelatrofiden Fysiologisk förlust av muskelmassa och styrka till följd av åldrande. Det är en process som börjar runt 50 års ålder och gör att vår muskelstorlek minskar med ungefär en fjärdedel fram till 70 års ålder, sedan en snabbare minskning under de följande åren. ”där muskelatrofi Eftergifter Oundvikligen Motoriska funktioner hos en personsom kommer att ha svårare att utföra normala dagliga aktiviteter, vilket påverkar hälsosamt åldrande”, betonar Gianfranco Beltrami Risken för fall (och därmed frakturer) är ungefär två gånger högre, och sannolikheten för dödsfall är nästan fyra gånger högre än för. en äldre person med tillräcklig muskelkvalitet Olika aktiviteter, från löpning till promenader, från pilates till yoga (som upprätthåller flexibiliteten) till organiserad sport, garanterar olika fördelar som tillsammans bidrar, om än indirekt, till att förlänga livet.

Vem: Varje vecka minst två och en halv timmes måttlig intensitet aerob aktivitet eller en och en halv timmes intensiv aktivitet

För dig som lider av hjärtsjukdomar

”Aerobic sport, med långvarig ansträngning utan toppaktivitet, rekommenderas också under strikt medicinsk övervakning för hjärtpatienter,” betonar Andreini ”Och nyligen har styrkesporter som tyngdlyftning också godkänts för patienter med högt blodtryck: om de utförs i en försiktigt sätt, de hjälper till att sänka blodtrycket. Blodtrycksnivåer. Idag vet vi också att även rena styrka och icke-motståndsaktiviteter, såsom isometriska övningar (statiska rörelser som t.ex. plankor på armbågarna eller armhävningar mot väggen), om de utförs i en ålders- och åldersanpassad sätt. Ämnets fysiska tillstånd, Bekämpa högt blodtryck”Även hos dem med hjärtproblem.”

Hur fungerar högintensiv träning?

Nyligen genomförda studier tyder på att utmärkta resultat för att förbättra aerob kapacitet och hjärtminutvolym, med lägre hjärtfrekvens och blodtryck, kan uppnås genom korta, högintensiva träningspass, det vill säga HIIT (högintensiv intervallträning). Högintensiva övningar inkluderar en En serie ansträngningar, nästan utmattande, under en begränsad tidsperiod (mellan 10 och 45 sekunder) följt av en fas av aktiv vila (mellan 45 och 90 sekunder). Tiderna varierar om du är nybörjare eller proffs. För att vara effektiv måste träningen nå minst 85 % av den teoretiska maxpulsen (Vo2 max) som beräknas med formeln 220 minus ålder. ”Den här typen av övningar Det ökar avsevärt Vo2 max, vilket är den maximala mängd syre en individ kan använda under intensiv träning. Idag finns det mycket tydliga bevis på detta Ju högre denna topp, desto större överlevnad på lång sikt”Det är ett nytt koncept, men absolut viktigt”, förklarar Daniele Andreini.

Frisättning av irisinmolekylen

”Under intensifierade ansträngningar”, framhåller Gianfranco Beltrami, ”frisätts bland annat en större mängd irisin, Molekyl som produceras av muskelvävnad I rörelsen som kommer att ha Anti-aging effekter. Irisen har Det spelar en avgörande roll för att förbättra minnet och uppmärksamheten Tack vare Utveckling av nya neuroner I hippocampus, som är det område av hjärnan som är associerat med memoreringsprocesser. Detta material kan också Omvandla vit fettvävnad (fettet som tenderar att ansamlas i buken) till brunt fett, vilket är de fettceller som lättast används som energikälla». att det Fysiologisk process Detta gör att kroppen kan bli av med ackumulerat fett, vilket hjälper till att bekämpa fetma och förhindra diabetes. Båda sportproffsen kallar A varning ”Högintensiv träning kan bara utföras av friska personer, även de över 50 år, som är säkra på att de inte har hjärt- eller kranskärlsproblem eller andra kontraindikationer. ”Det kan faktiskt bli en utlösande faktor för en akut kranskärlshändelse.”

”Under ansträngning frigörs IRISIN, en molekyl som produceras av muskelvävnad som förbättrar minne och uppmärksamhet.”