Vilken är den idealiska dagliga mängden kolhydrater? Känn till det rekommenderade intaget

Hur många kolhydrater bör idrottare konsumera dagligen?

Frågan om rätt intag av Kolhydrater Det är ofta ett ämne i kosten för de som tränar Förvirring och missuppfattningar. Därför är det nödvändigt att klargöra i vilken utsträckning idrottare behöver denna viktiga energikälla.

Kolhydraternas betydelse för idrottare

Enligt Dr Michelangelo Giampietro, expert inom näringsvetenskap och idrottsläkare A Hälsosam livsstil Som inkluderar regelbunden fysisk aktivitet måste inkludera konsumtion Minst 2-3 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt krävs Per dag. Denna mängd ökar markant hos idrottare som tränar intensivt varje dag, och som kan konsumera mellan 6 och 10 gram per kilogram, och upp till 12 gram som förberedelse för långvariga tävlingar.

Samtidigt konsumtion Proteiner Den bör vara måttlig och inte överstiga 2 gram per kilogram önskad kroppsvikt, vilket är en mängd som är något mer än dubbelt så stor som den rekommenderade mängden för icke-idrottare. Detta beror på att överskott kan vara kontraproduktivt för dem som inte tränar på tävlingsnivå.

Kolhydrater och medelhavsdieten: en vinnande kombination för idrottare

För dig som tränar, oavsett om det är på amatör- eller professionell nivå, anta en diet inspirerad av… medelhavsdiet Det kan vara särskilt användbart. Faktum är att den här näringsmodellen kan tillgodose idrottares näringsbehov och tillhandahåller en balanserad mängd kolhydrater, proteiner och fetter, såväl som vitaminer, mineraler och antioxidanter, som är avgörande för utmärkt atletisk prestation och god återhämtning efter träning.

Dr Giampietro betonar att varje diet bör anpassas Individuella fysiska egenskapervitlök Specifika utbildningsprogram Och för Konkurrenskraftiga skyldigheter Programmerad. Generellt sett bör dock den idealiska kosten för dem som tränar regelbundet säkerställa ett kolhydratintag på mellan 55 % och 60 % av den totala dagliga energin, motsvarande 6-10 gram per kilogram önskad kroppsvikt.

När och hur konsumerar man kolhydrater?

Kolhydratintaget bör vara strategiskt: före träning för att maximera glykogenlagren, samtidigt som energin bibehålls och muskelglykogenutarmningen förhindras, och efteråt för att främja energiåtervinning och återuppbygga muskelglykogen. Detta tillvägagångssätt hjälper till att förbättra prestandan och påskynda återhämtningsprocessen, vilket är väsentliga element för varje idrottare.

Sammanfattningsvis är det viktigt att förstå rollen och den optimala mängden kolhydrater i en idrottsmans kost för att maximera atletisk prestation och bibehålla god hälsa. Att anta en kostmodell som Medelhavsmodellen kan hjälpa till att uppnå dessa mål, vilket säkerställer ett balanserat intag av alla nödvändiga näringsämnen.