Varför gå ner i vikt genom att ta bort kolhydrater?

I näringsvärlden, en av de vanligaste debatternaEffekten av kolhydrater på kroppsvikten.

Många populära dieter föreslår att man minskar eller tar bort kolhydrater för att gå ner i vikt, men varför verkar denna strategi fungera?

Kolhydraternas roll

Kolhydrater är den primära energikällan för kroppen.

Det finns i livsmedel som bröd, pasta, ris, frukt och godis. När vi konsumerar kolhydrater omvandlar vår kropp dem till glukos som används för energi. Överskott av glukos kommer

• Används omedelbart för energiändamål,
• Det lagras som glykogen i muskler och lever.
• Eller omvandla det till fett (men i verkligheten är denna mekanism mycket mindre än man kan tro, särskilt hos en aktiv och metaboliskt frisk person, för i det här fallet ser kroppen att det är bättre att bli av med någon liten ökning av värmen).

Följ en lågkolhydratdiet

Lågkolhydratdieter, såsom den ketogena dieten, syftar till att avsevärt minska kolhydratintaget för att framkalla ett tillstånd av ketos, där kroppen använder fett som sin primära energikälla.

En av de främsta fördelarna med den ketogena kosten är minskad hunger, vilket gör det lättare att hålla sig till kosten (men nackdelen kan vara att kosten kan vara svår att följa i sociala sammanhang).

Vätskor

Detta tillvägagångssätt kan leda till betydande viktminskning från de första dagarnaSnarare är det uteslutande relaterat till eliminering av vätskor associerade med glykogen som ackumuleras i muskler och lever.

Efter den inledande anpassningsfasen (och förlusten av de första kilona tack vare vätskor) fortsätter denna typ av diet att bidra till viktminskning genom att direkt attackera fettreserverna som ackumulerats i kroppen.

Elimineringsdiet

Nästan alla eliminationsdieter, som är baserade på radikal minskning eller uteslutning av vissa livsmedelsgrupper (som kolhydrater i detta fall, eller till och med fetter, gluten, …), kan leda till viktminskning också eftersom de som följer dem finner sig själva minska de totala kalorierna de konsumerar. De tar det villigt eller oavsiktligt; Detta beror på att eliminering av hela livsmedelsgrupper ofta resulterar i färre tillgängliga alternativ och därmed lägre kaloriförbrukning.

Detta kaloriunderskott är den främsta drivkraften för viktminskning.

Insulinsvar

När vi äter mat rik på kolhydrater utsöndrar bukspottkörteln insulin, ett hormon som hjälper cellerna att ta upp glukos från blodet. Insulin spelar en avgörande roll för att reglera kolhydrat- och fettomsättningen, eftersom höga insulinnivåer kan främja fettlagring och minska nedbrytningen av lagrat fett.

Det bör dock noteras att det inte är insulinspiken efter måltid som bestämmer ackumuleringen av kalorier i form av fett, utan snarare en konstant och kontinuerlig nivå av insulin, vilket sker till exempel vid insulinresistens. .

Långvarig effektivitet

Forskning visar att även om lågkolhydratdieter kan vara effektiva på kort sikt, finns det inga signifikanta bevis för att de är effektivare än andra lågkalorikostmönster på medellång till lång sikt (efter 6-12 månader).

Hur och när går man ner i vikt?

Grundprincipen bakom viktminskning är alltid ett kaloriunderskott, som uppstår när du äter färre kalorier än du förbränner.

Oavsett vilken typ av diet du följer, oavsett om det är ketogen, lågkolhydrat, vegan eller medelhavsmat, är nyckeln till att gå ner i vikt alltid densamma:

Ät färre kalorier än du förbränner.

Detta koncept är universellt och gäller för alla matplaner.

Genom att skapa en negativ energibalans, där kalorierna som äts är mindre än de som kroppen använder för sina vitala funktioner och fysiska aktivitet, startar viktminskningsprocessen.

Detta tillvägagångssätt kan anpassas utifrån varje persons behov, matpreferenser och hälsomål, vilket gör det möjligt att gå ner i vikt genom olika typer av dieter (även de mest upprörande…), så länge som kaloriunderskottet förblir konstant.

Med detta i åtanke En lågkolhydratdiet är helt enkelt ett möjligt tillvägagångssätt och är inte nödvändigtvis bättre eller sämre än de andra; Snabb initial viktminskning kan vara en viktig motivationsboost för att fortsätta banta, men det är värt att komma ihåg att forskning visar detta Problemet är inte så mycket att gå ner i vikt som att behålla den på lång sikt. Många som bestämmer sig för att hålla sig till den ketogena kosten lyckas faktiskt gå ner i vikt, men de har ofta svårt att behålla den uppnådda vikten på grund av ohållbara matvanor eller förändringar i ämnesomsättningen.

Om du väljer att följa ett tillvägagångssätt av den här typen bör du inse att du kommer att behöva anta en hälsosam livsstil och en balanserad kost som kan bibehållas under hela ditt liv, snarare än att fokusera på snabba och tillfälliga lösningar som är svåra att upprätthålla under en lång tid. tid. .

Framgången för en diet är alltid baserad på att skapa ett kaloriunderskott (repetita iuvant), så många nutritionister tror att Att anta en mer balanserad näringsinställning från början, som inkluderar en mängd olika näringsämnen från olika källor, kan vara den mest effektiva och hälsosamma strategin. För viktkontroll och allmänt välbefinnande på lång sikt, eftersom du inte kommer att känna behov av att ändra din kost.

Slutsats

Att minska kolhydraterna kan faktiskt leda till snabb viktminskning, främst genom lägre insulinnivåer och minskad vätskeretention, men det är viktigt att inse att du efter några månader förmodligen kommer att känna ett behov av att gå över till en mer balanserad kost.

Oavsett vilket tillvägagångssätt som väljs är det viktigt att komma ihåg behovet av att anta ett näringstillvägagångssätt som ger alla mikronäringsämnen, vilket säkerställer en tillräcklig tillgång på vitaminer och mineraler. En bantningskur bör säkerställa inte bara viktminskning, utan också allmän hälsa, förbättra fysisk och mental hälsa.